Tag Archives: rtz

ABC Twoich emocji

Polecam Waszej uwadze dwie książki. Jak widać tytuł ten sam, ale zawartość różni się od siebie.

Pamiętam jak w moje ręce wpadła starsza wersja ABC Twoich emocji (autorstwa: Maxie C. Maultsby i Allie Hendricks) – czyli ta niebieska książka. Ta mała, niepozornie wyglądająca książka okazała się być niezwykłą lekturą. W sposób bardzo przystępny i bardzo jasny (ba! komiksowy!) opowiada skąd się biorą nasze emocje i w jaki sposób możemy wpływać na to co czujemy. Wiem, że jesteśmy przyzwyczajeni do tego by mówić, że ktoś nas wkurzył albo, że coś sprawiło nam smutek, radość – mówiąc w ten sposób wskazujemy, że odczuwane przez nas emocje wywoływane są przez czynniki zewnętrzne. A tak naprawdę, to nasze własne, prywatne i osobiste myśli i przekonania wywołują nasze emocje, nie czynniki zewnętrzne, tylko to co myślimy, jakie mamy przekonania i postawy. I właśnie ta książka pokazuje jak ten mechanizm działa i jak możemy pomóc sobie zdrowiej myśleć i czuć się lepiej.

Nowa wersja ABC Twoich emocji (autorstwa: Maxie C. Maultsby Jr., Mariusz Wirga, Michael DeBernardi) – czyli ta z twarzami została poszerzona i rozbudowana. Sposób w jaki książka została skonstruowana sprawia, że jest ona niesamowitym narzędziem. Można pracować z nią samodzielnie, przechodząc przez kolejne kroki ale może także stanowić materiał do pracy pomiędzy sesjami terapeutycznymi. W książce znajdziecie nie tylko zagadnienia dotyczące teorii RTZ (Racjonalna Terapia Zachowania) ale także ćwiczenia dzięki, którym będzie Wam łatwiej rozpocząć pracę ze swoimi myślami i przekonaniami. Znajdziecie także rozdział dotyczący „zdrowej semantyki” – czyli o tym jaką moc mają słowa. I tu pozwolę sobie zacytować fragment z tego właśnie rozdziału: „Słowa, które sobie najczęściej mówisz, decydują więc o tym, jak spostrzegasz świat, myślisz o nim, „czujesz” go i w nim działasz; są podstawą twoich nawyków, twojej osobowości i ostatecznie – twojego losu”  – mam nadzieję, że Was zaciekawiłam.

Podsumowując, bardzo polecam  ABC Twoich emocji. Zachęcam Was do tego, aby „pracować” z tymi książkami a nie tylko przeczytać „od deski do deski” i odstawić na półkę. Uwierzcie, że uświadomienie sobie skąd się biorą nasze emocje i nauczenie się pracy z własnymi myślami pomoże nie tylko lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach ale też pomoże lepiej i zdrowiej żyć.

Zdrowe myślenie i praca z przekonaniami

 

Wielokrotnie w moich wcześniejszych publikacjach pojawiało się hasło „praca z przekonaniami” i „zdrowe myślenie”. Przyszedł czas, aby opowiedzieć o co chodzi, jak to działa i w jaki sposób może Ci to pomóc.

Racjonalna Terapia Zachowania – praca z przekonaniami, to poznawczo – behawioralna metoda, mająca na celu zmianę sposobu myślenia, a dzięki temu zmianę emocji i zachowań. Twórcą metody jest amerykański psychiatra Maxie C. Maultsby. W ramach współpracy między Carlem O. Simontonem a Maxie C. Maultsby metoda ta została dołączona jako element Terapii Simontonowskiej.

Praca z przekonaniami to metoda, która:

  • jest wszechstronna i pełna – można zajmować się każdym z trzech aspektów ludzkich problemów: poznawcze (dotyczące myślenia), emocjonalne (dotyczące uczuć i emocji) oraz behawioralne (dotyczące zachowań);
  • jest krótkoterminowa – pracę z przekonaniami pacjent może wykonywać również sam, pomiędzy spotkaniami z terapeutą, a to znacząco przyspiesza proces terapeutyczny;
  • daje długotrwałe efekty – nowe, zdrowe myśli pozostają i pacjent jest w stanie lepiej radzić sobie w przyszłości;
  • jest ponadkulturowa – może ją stosować każdy, bez względu na wiek, płeć, religię, miejsce zamieszkania itp.;
  • bezlekowa – jej stosowanie nie wymaga wdrożenia farmakoterapii;
  • sprawdza się jako metoda rozwoju osobistego;

ABCD emocji

Kluczem do zrozumienia naszych emocji jest uświadomienie sobie, że to nie wydarzenia wywołują emocje tylko nasze myśli i przekonania o tych wydarzeniach powodują, że odczuwamy smutek, złość, radość itp.

Jak wykonać pracę z przekonaniami?

Najlepszym momentem do rozpoczęcia pracy z przekonaniami jest moment, w którym odczuwasz ból emocjonalny – czyli doświadczasz intensywnych negatywnych (trudnych) emocji. Weź kartkę papieru, podziel ją na pół i zacznij pisać wszystko, to co w tym momencie masz w głowie. Nie zwracaj uwagi na poprawność gramatyczną, słownictwo, po prostu pisz wszystko „jak leci”. Staraj się pisać nieprzerwanie przez kilka (kilkanaście minut), aż do mementu, gdy poczujesz, że wyrzuciłeś już wszystko ze swojej głowy. Przeczytaj swoje zapiski i znajdź wśród nich te, które są Twoimi myślami/przekonaniami. Kolejny krok, to sprawdzenie każdej myśli, każdego przekonania znajdującego się z lewej strony przy pomocy pięciu pytań zdrowego myślenia:

  1. Czy ta myśl jest oparta na faktach?
  2. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi chronić moje życie i zdrowie?
  3. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi osiągać moje bliższe i dalsze cele?
  4. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty i radzić sobie z nimi?
  5. Czy ta myśl pozwala mi czuć się, tak jak chciałbym się czuć bez nadużywania substancji?

Jeżeli odpowiedziałeś „nie” na co najmniej trzy z pięciu pytań, to oznacza, że dana myśl jest dla Ciebie niezdrowa. Teraz, do tej niezdrowej myśli, stwórz nową, zdrowszą, która będzie przeciwstawna do niezdrowej myśli. Zapisz ją po prawej stronie i sprawdź zadając pięć pytań zdrowego myślenia. Jeżeli odpowiedziałeś „tak” na co najmniej trzy z pięciu pytań, oznacza to, że nowa myśl jest dla Ciebie zdrowa. To samo działanie wykonaj z każdą myślą, którą masz zapisaną po lewej stronie.

Ważne!

  • To, co jest zdrowe dla Ciebie, nie musi być zdrowe dla innej osoby.
  • To, co jest zdrowe w tym momencie, nie musi być zdrowe np. za tydzień.
  • Zdrowe myślenie ≠ pozytywne myślenie

Wykonałem pracę z przekonaniami – i co dalej?

Samo wykonanie pracy z przekonaniami nie jest wystarczające do zmiany, teraz czas ćwiczyć nowe, zdrowe myśli. Po pierwsze, noś wykonaną pracę ze sobą i w każdej chwili, gdy poczujesz, że nachodzą Cię niezdrowe myśli wyciągnij ją i przeczytaj lewą i prawą kolumnę. Może być tak, że wiele razy w ciągu dnia będziesz potrzebował zajrzeć do wykonanej pracy. Po drugie, ćwicz zdrowe przekonania. Poświęć, przynajmniej dwa razy w ciągu dnia, czas na ćwiczenie zdrowych myśli. Usiądź (lub połóż się), zrelaksuj się, oddychaj spokojnie i zacznij wyobrażać sobie nowe, zdrowe myśli. Możesz również powtarzać sobie w głowie zdrowe myśli. Na każdą z myśli przeznacz około 30 sekund. Proces zastępowania niezdrowych myśli zdrowymi zajmuje około 4 do 6 tygodni.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu pracy z przekonaniami lub masz trudności z rozpoznaniem co jest myślą/przekonaniem, możesz zgłosić się po pomoc do terapeuty lub psychologa, który w swojej pracy korzysta z tej metody.