Czym jest relaksacja i jakie są podstawowe techniki relaksacyjne?

Czym jest relaksacja?

Relaksacja polega na wyciszaniu aktywności naszego umysłu i rozluźnianiu ciała. Warto zaznaczyć na wstępie, że relaksacja jest procesem i odbywa się stopniowo. Aby się zrelaksować potrzebujemy czasu, odpowiedniego miejsca i właściwej metody relaksacji. Jak pisze Dagmara Gmitrzak w książce „Trening relaksacji” „Relaksacja to stan odprężenia i uspokojenia na poziomie fizycznym, mentalnym oraz emocjonalnym, kiedy nie odczuwamy żadnych napięć, a jedynie relaks i przyjemność.”

Dlaczego relaksacja jest ważna?

Reakcja stresowa jest naturalną reakcją organizmu w sytuacji zagrożenia. Nasz organizm szykuje się wtedy do podjęcia walki lub ucieczki, aby poradzić sobie z zaistniałą sytuacją zagrożenia. Taka reakcja jest nam potrzebna, ale na krótko, do czasu zniknięcia zagrożenia. Niestety w naszym codziennym życiu doświadczamy stresu, który trwa dni, tygodnie czy miesiące i taki długotrwały stres może przyczynić się do pojawienia się problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. I właśnie, aby zadbać o siebie, o swoje zdrowie potrzebujemy sięgnąć po relaksację.

Jakie są podstawowe techniki relaksacyjne?

Do podstawowych technik relaksacyjnych należą:

• Techniki oddechowe
• Trening autogenny Schultza
• Relaksacja Jacobsona – progresywna relaksacja mięśni
• Wizualizacje
• Mindfulness

Jakie korzyści niesie stosowanie technik relaksacyjnych?

Tak naprawdę korzyści jest dużo więcej, poznajcie niektóre z nich:

• Zwiększenie produkcji limfocytów T (komórek układu immunologicznego)
• Obniżenie ciśnienia krwi i tętna
• Poprawa pamięci i koncentracji
• Zwiększenie kreatywności
• Pomaga podejmować lepsze decyzje
• Buduje stabilność emocjonalną
• Pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi
• Poprawa samopoczucia
• Obniżenie poziomu lęku
• Większa odporność na stres

Jak stworzyć warunki sprzyjające relaksacji?

Chcąc wprowadzić treningi relaksacyjne do swojej codzienności warto pamiętać o kilku sprawach:

• Wybór techniki relaksacji

Biorąc pod uwagę jak wiele jest dostępnych technik relaksacyjnych, warto popróbować różnych, aby znaleźć taką/takie, które będą najbardziej pasowały i rzeczywiście przyniosą poczucie zrelaksowania i odprężenia.

• Miejsce do relaksacji

Zadbaj o miejsce, w którym zamierzasz wykonywać ćwiczenie relaksacyjne. Pamiętaj o przewietrzeniu pomieszczenia, zadbaj o jakieś wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia i poproś domowników, aby dali Ci trochę czasu i nie przeszkadzali, kiedy będziesz wykonywać ćwiczenie.

• Pozycja ciała

Kiedy sięga się po ćwiczenia relaksacyjne najczęściej sugerowana jest pozycja leżąca lub siedząca. Warto potestować w jakiej pozycji jest dla Ciebie najwygodniej, a może w zależności od ćwiczenia będziesz czuć się lepiej w innej pozycji.

• Ubiór

Zadbaj o w miarę wygodny ubiór. Nie musisz specjalnie się przebierać ani mieć „ubrań do relaksacji”. Ważny, aby nic Cię nie drapało, nie uwierało itp.

• Muzyka

Jeżeli używasz jakiejś muzyki do swoich ćwiczeń relaksacyjnych, zwróć uwagę na to, czy ta muzyka faktycznie działa na Ciebie kojąco i pomaga uzyskać stan odprężenia.

• Lektor

Jeżeli korzystasz z nagrań, gdzie jesteś prowadzony przez ćwiczenie głosem lektora, to zwróć uwagę czy ten głos Ci pasuje, czy jest dla Ciebie przyjemny i pomaga Ci się odprężyć.

• Głodny/najedzony

Zabierając się za ćwiczenia relaksacyjne staraj się nie robić tego zaraz po posiłku ani wtedy, gdy jesteś głodny/a. W obu sytuacjach może być Ci trudno się skupić na ćwiczeniu.

Rodzaje technik relaksacyjnych

Techniki oddechowe

Oddech, to czynności automatyczna i naturalna, żyjemy – oddychamy. Niestety w codziennym pędzie zapominamy o tym, jak ważny jest oddech i nie zwracamy na niego uwagi. Oddech staje się płytki, wręcz niechlujny, a w sytuacjach stresowych zdarza się nawet, że wstrzymuje się oddech.

A tak naprawdę oddech jest podstawowym i najszybszym sposobem, aby zapanować nad trudnymi emocjami. Świadomy oddech przynosi ukojenie, rozluźnia ciało, zmniejsza silę odczuwanych emocji, pomaga dotlenić organizm. Dzięki praktyce świadomego oddychania wzmacnia się też układ immunologiczny, poprawia koncentracja. O roli świadomego oddechu bardzo fajnie napisała też Dagmara Gmitrzak w książce „Trening relaksacji”: „Oddech to naturalne lekarstwo, które może nie tylko zwiększyć witalność, usprawnić procesy myślowe oraz pamięć, lecz także szybko obniżyć napięcie nerwowe, uśmierzyć ból, zmniejszyć poziom lęku i poprawić samopoczucie.”

Jak się zabrać za ćwiczenie świadomego oddechu?

1. Przede wszystkim poznaj swój oddech, zwróć uwagę, czy oddychasz bardziej klatką piersiową (przy wdechu unosi Ci się klatka piersiowa), a może bardziej brzuchem (przy wdechu unosi się brzuch) a może jednym i drugim, czyli tzw. oddechem pełnym (unosi się zarówno klatka piersiowa i brzuch). Przyjrzyj się jak długie są twoje oddechy, jak Twój oddech zachowuję się w różnych sytuacjach, postaraj się poprzez obserwację, jak najwięcej dowiedzieć o swoim oddechu.
2. Powietrze wdychaj nosem (dzięki temu też filtrujesz powietrze) a wydychać powietrze możesz zarówno nosem jak i ustami.

Jakie ćwiczenia oddechowe wybrać?

Jest całkiem sporo ćwiczeń oddechowych i chcąc rozpocząć codzienną praktykę świadomego oddychania, warto popróbować sobie różnych ćwiczeń, aby znaleźć takie, które będzie najbardziej pasowało i będzie skuteczne. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń oddechowych:

• Oddychanie torem przeponowym:

Na początek zadbaj o spokojnie, komfortowe miejsce, gdzie przez kilka minut nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Usiądź lub połóż się.

Jedną dłoń połóż na brzuchu a drugą na klatce piersiowej. Zrób kilka swoich zwyczajnych oddechów i zwróć uwagę, która ręka się unosi.

Spróbuj nabierając powietrze „przepchnąć” je do brzucha, tak aby uniosła się ręka znajdująca się na brzuchu. Możesz też położyć obie dłonie na brzuchu, tak aby stykały się opuszkami palców i kiedy nabierasz powietrza torem przeponowym palce powinny się od siebie oddalać.

Zrób kilka spokojnych oddechów torem przeponowym.

• Oddychanie „po kwadracie” / „pudełkowe”

Polega na oddychaniu w sekwencji: nabieranie powietrza przez 4 sekundy – zatrzymanie powietrza na 4 sekundy – wydychanie powietrza przez 4 sekundy – wstrzymanie oddechu przez 4 sekundy.

I powtarzasz taki cykl kilka razy, za każdym razem w myślach licząc sobie do czterech.

• Świadomy oddech

Polega na pełnym skupieniu swojej uwagi na oddychaniu. Staraj się zauważyć, gdzie w ciele czujesz swój oddech, jaki jest jego rytm, skup się na każdym nabieraniu i wypuszczaniu powietrza.

Trening autogenny Schultza

Trening stworzony został przez niemieckiego lekarza (neurologa, psychiatrę) i psychoterapeutę Johannesa Schultza. Trening ten powstał w oparciu o praktyki zen, jogę i wiedzę medyczną. Podstawą treningu jest wykorzystaniu autosugestii. Nazwa „autogenny” oznacza zaś, że możemy ten trening wykonywać samodzielnie.

Wśród wielu korzyści, które niesie praktyka tego treningu można wymienić min. rozluźnienie układu nerwowego, zmniejszenie napięcia, zredukowanie objawów nerwicy, lęku czy objawów psychosomatycznych – czyli poprawienie samopoczucia na poziomie psychicznym i fizycznym.

Trening autogenny Schultza obejmuje 5 obszarów:

1. Odczucie ciężaru – poprzez autosugestię, powtarzanie sobie np.” moja lewa dłoń jest ciężka” dążymy do uzyskania rozluźnienia poszczególnych mięśni. Jak wspomina Dagmara Gmitrzak w swojej książce „Trening relaksacji”: „Odczucie ciężkości związane jest z rozluźnieniem mięśni.”
2. Odczucie ciepła w różnych częściach ciała – dzięki autosugestii możemy realnie odczuć przyjemne, rozluźniające ciepło, np. „czuję przyjemne ciepło w lewej dłoni”.
3. Oddech – poprzez autosugestię koncentrujemy się na swoim oddechu, na jego rytmie i głębokości, np. „Mój oddech jest spokojny”.
4. Praca serca – poprzez autosugestię koncentrujemy się na pracy serca, np. „Moje serce bije spokojnie i miarowo”
5. Odczucie chłodu na czole – poprzez autosugestię skupiamy się na doświadczaniu odczucia chłodu na czole, np. „Moje czoło jest przyjemnie chłodne.”

Jak wykonywać ten trening?

Trening można wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej – ważne, aby znaleźć wygodną dla siebie pozycję.

Trening ten ma 6 etapów, z których każdy trwa około 2 tygodni. W miarę upływu czasu wprowadza się kolejne elementy do treningu i tym samym wydłuża się też czas jego trwania. W pierwszym etapie – uczymy się odczuwania ciężaru ciała, w drugim – odczuwania ciepła, w trzecim – skupiamy się na pracy serca, w czwartym – skupiamy się na pracy z oddechem, w piątym – odczuwanie ciepła na wysokości splotu słonecznego, a w szóstym etapie – odczuwanie chłodu na czole. Pełny trening Schultza trwa zatem około 12 tygodni. Ważne, aby rzeczywiście skupiać się na danej części ciała, czy danym odczuciu, aby naprawdę to poczuć.

W sieci możecie spokojnie znaleźć nagrania treningów, żeby ułatwić sobie rozpoczęcie praktyki treningu Schultza lub możecie sięgnąć po książki  (jedną książkę, wkrótce Wam polecę) lub artykuły w internecie szczegółowo, krok po korku opisujące trening.

Trening Jacobsona – progresywna relaksacja mięśniowa

Twórcą treningu jest Edmund Jacobson – amerykański lekarz psychiatra, który przez wiele lat prowadził badania naukowe dotyczące zależności pomiędzy napięciem mięśniowym a układem nerwowym. Efektem jego badań było potwierdzenie, że dzięki rozluźnieniu napięcia mięśniowego dochodzi do odprężenia, wyciszenia i uspokojenia. Jak sam Jacobson powiedział „Umysł zaniepokojony nie może istnieć w zrelaksowanym ciele.” W związku z dokonanymi obserwacjami Jacobson opracował zestaw ćwiczeń, który poprzez rozluźnienie ciała ma przynieść rozluźnienie na poziomie psychicznym, emocjonalnym.

Korzyści jakie niesie Trening Jacobsona to min. uzyskanie odprężenia, rozluźnienia, zmniejszenie odczucia lęku a w przypadku regularnej praktyki obniżenie ciśnienia krwi, czy poprawę jakości snu.

Na czym polega Trening Jacobsona?

Trening polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni, z wdechem napinasz dane mięśnie przez 5 sekund, a z wydechem rozluźniasz napięte mięśnie i pozostajesz tak na 10 sekund. Ważne, abyś rzeczywiście zwrócił uwagę na napięcie i rozluźnienie. Kiedy napinasz mięśnie skup się na tym, poczuj to napięcie. Kiedy rozluźniasz mięśnie skup się na tym rozluźnieniu, poczuj je. Zwróć też uwagę na różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Na koniec możesz wziąć kilka spokojnych, świadomych oddechów i poruszać się chwilę.

Nagrania jak i pełne opisy treningu Jacobsona możecie bez problemu znaleźć w internecie, czy w książkach. W przypadku nagrań, warto spróbować różnych: różnej długości, dotyczących tylko konkretnych mięśni, z różnymi lektorami – aby znaleźć najlepiej działający dla siebie.

Wizualizacje

Wizualizacja, czyli wykorzystanie niezwykłej mocy jaką ma nasza wyobraźnia. Wyobraźnia, to coś czego używamy przez całe nasze życie, stała się ona dla nas procesem automatycznym. Wizualizacja polega na świadomym, kierowanym używaniu wyobraźni.

Dlaczego wyobraźnia ma tak dużą moc? Dlatego, że nasz „mózg jest ślepy”, można powiedzieć, że nasz mózg nie odróżnia tego, co dzieje się realnie od tego, co sobie wyobrażamy, traktuje nasze wyobrażenia tak, jakby działy się one w realnym świecie. Kiedy wyobrażasz sobie jakiś „czarny scenariusz” to odczuwasz napięcie i np. lęk, a kiedy wyobrażasz sobie coś przyjemnego, to odczuwasz przyjemne emocje i rozluźniasz się.

Wizualizacja, to nie tylko wyobrażanie sobie jakiś obrazów, wizualizacja to też zaangażowanie pozostałych zmysłów. Praktykując wizualizację możesz odczuwać zapachy, czuć dotyk, słyszeć dźwięki a nawet poczuć smaki. Oczywiście, wymaga to regularnej praktyki i ćwiczenia.

Jakie mogą być korzyści z wizualizacji?

• obniżenie poziomu odczuwanego lęku,
• redukcja napięcia i stresu,
• spowodowanie zmian fizycznych, np. wzmocnienie układu immunologicznego,
• wzmocnienie wiary we własną sprawczość,

Jak można ćwiczyć wizualizację?

Jednym z ćwiczeń jest wizualizowanie przyjemnego miejsca – może to być jakieś miejsce, które jest Ci znane, a może to być miejsce, które sobie stworzysz. Ważne, aby było Ci tam dobrze i przyjemnie. Wyobrażając sobie to miejsce postaraj się użyć też pozostałych zmysłów: poczuć zapachy, które Cię otaczają, usłyszeć dźwięki, poczuć dotykiem. Mając takie miejsce możesz się do niego „przenosić” aby odpocząć, zrelaksować się.

Możesz też wizualizować sobie np. konkretny dźwięk, który działa na Ciebie kojąco, albo zapach, który kojarzy Ci się z czymś przyjemnym i kojącym.

Tak naprawdę możesz wizualizować sobie cokolwiek, co będzie dawało Ci ukojenie, i rozluźnienie.

Uważność

Uważność (ang. mindfulness), jak powiedział Jon Kabat – Zinn „to przytomność umysłu, rozwijana przez szczególnego rodzaju skupienie uwagi: skupiamy ją celowo na tym, co jest w teraźniejszości, bez osądzania czegokolwiek”. W skrócie, uważność to świadome bycie tu i teraz i świadome skupianie się na tym co jest tu i teraz.

Praktykując uważność uczymy się jak być w kontakcie ze sobą samym jak i z otaczającym nas światem. Dzięki uważności dostrzegamy, to co dzieje się w nas: w ciele, w myślach i w emocjach, a także dostrzegamy, to co dzieje się wokół nas i w jaki sposób to na nas wpływa. Praktyka uważności pozwala nam zatrzymać się w codziennym pędzie, rozejrzeć i dostrzec to, co nas otacza. Pozwala przełączyć się z „autopilota” na ręczne doświadczanie życia. Uważność zawiera w sobie jeszcze jedną ważną kwestię – akceptację obecnej chwili i siebie w tej obecnej chwili.

Chcąc rozpocząć przygodę z praktyką uważności, pamiętaj o 5 zasadach:

• Świadomy oddech – skieruj swoją uwagę na oddech, skup się na nim. Zwróć uwagę na rytm swojego oddechu, na wdech, na wydech. Skupiaj się wyłączenia na swoim oddechu.
• Skupianie uwagi na jednej rzeczy – czy pijesz kawę, spacerujesz, jesz a może zmywasz naczynia, możesz to robić uważnie, czyli skupiając całą swoją uwagę na tej jednej czynności. Gdy pijesz kawę – skup się na niej, na jej zapachu, kolorze, smaku, na tym jak wpływa ona na Ciebie. Tak proste codzienne czynności mogą stać się Twoją praktyką uważności.
• Nie poddawanie się rutynie – zrób coś inaczej niż zwykle. Pojedź do pracy inną drogą, zjedz coś, czego jeszcze nigdy nie próbowałeś. Powoli Ci, to wyłączyć „autopilota” i dostrzec obecną chwilę.
• Zauważanie swoich myśli i emocji – zwracaj uwagę na, to co pojawia się w Twojej głowie, jakie myśli Ci towarzyszą, jakie odczuwasz emocje, dostrzegaj je, zauważaj. Zapytaj samego siebie Co teraz czuję? Co teraz myślę?
• Po prostu bądź

Uważność na co dzień

• Po przebudzeniu, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka – skup się na chwilę na swoim oddechu i weź kilka świadomych oddechów.
• Przy porannej kawie/herbacie – wypij ją uważnie, z pełnym skupieniem się na tej jednej czynności.
• Praktykuj uważność w trakcie jedzenia – skupiaj się na zapachu, fakturze, smaku i na tym jak na Ciebie wpływa spożywany posiłek.
• Gdy myjesz zęby, bierzesz prysznic, kąpiel – to także momenty, które możesz wykorzystać do praktyki uważności. Skup się na tej chwili i na tym co Ci w tej chwili towarzyszy. Jak odczuwasz wodę, smak pasy do zębów.
• Zwracaj uwagę na swoje ciało, postawę kiedy siedzisz, doznania płynące z ciała gdy idziesz.
• Myjąc naczynia czy wieszając pranie – to też może stać się praktyką uważności. Po prostu skup się wyłącznie na wykonywanej czynności i na tym, co Ci wtedy towarzyszy.

Korzyści z praktyki uważności

Jak pokazały liczne badania naukowe dotyczące uważności daje nam ona bardzo wiele korzyści, zobaczmy niektóre z nich:

• łagodzenie dolegliwości bólowych,
• poprawa nastroju i jakości życia,
• poprawa pamięci, koncentracji, pobudzenie kreatywności,
• pomaga w radzeniu sobie ze stresem i trudnymi emocjami,
• korzystnie wpływa na pracę serca i układu krążenia,
• wpływa na poprawę funkcjonowania układu odporności,

Podsumowanie

Mam nadzieję, że przybliżyłam Wam tematykę relaksacji, jako metody radzenia sobie ze stresem i napięciem. Jak sami mogliście zauważyć technik relaksacyjnych jest całkiem sporo, a i tak nie opowiedziałam Wam o wszystkich. Tak naprawdę różne czynności/aktywności mogą być sposobem na relaksację, ważne aby przynosiły uspokojenie i wyciszenie, były dla Was zdrowe i nie wywoływały wyrzutów sumienia, czy pogorszenia samopoczucia.

Sposobem na relaksację może być również:

• rysowanie/malowanie/kolorowanie,
• robótki ręczne,
• uprawianie sportu,
• spacery,
• czytanie,
• słuchanie muzyki,
• granie na instrumentach muzycznych,
• spędzenie czasu/zabawa ze zwierzakiem,
• przebywanie na łonie natury,
• relaksujące kąpie, czy masaż,
• zaangażowanie w hobby

Ważne, aby popróbować różnych sposobów i znaleźć takie, które będą Wam najbardziej pomagały i będą sprawiały Wam radość i przyjemność.