Sen jest kluczowym elementem zdrowia i dobrego samopoczucia. Podczas snu nasz mózg i ciało regenerują się, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia. Niestety, coraz więcej osób doświadcza problemów ze snem – szacuje się, że bezsenność dotyka od 9% do 15% dorosłych, a nawet 20% zgłasza przejściowe trudności.
Rozumienie bezsenności: Kiedy mówimy o problemie?
Bezsenność to coś więcej niż tylko jedna nieprzespana noc. Zgodnie z klasyfikacją ICD-10, diagnozujemy ją, gdy:
- Występują trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub zła jakość snu.
- Problemy te pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu przez okres miesiąca.
- Nadmiernie koncentrujesz się na zaburzeniach snu i martwisz się ich negatywnymi konsekwencjami.
- Niezadowalająca ilość/jakość snu powoduje napięcie i zakłóca Twoje codzienne funkcjonowanie.
Warto wiedzieć, że zgodnie z klasyfikacją DSM-5 oraz ICSD-3, czas trwania zakłóceń wymagany do postawienia diagnozy bezsenności wynosi 3 miesiące.
Wyróżniamy trzy rodzaje bezsenności, zależnie od czasu trwania:
- Bezsenność przygodna: trwa do kilku dni, często związana ze stresem, zmianą strefy czasowej czy pracą zmianową. To naturalna reakcja organizmu.
- Bezsenność krótkotrwała: utrzymuje się do 3 tygodni, może być efektem przewlekłego stresu lub nowej diagnozy choroby somatycznej.
- Bezsenność przewlekła: trwa dłużej niż miesiąc i jest już stanem chorobowym wymagającym interwencji.
W procesie diagnozowania bezsenności kluczowy jest szczegółowy wywiad z pacjentem oraz analiza tzw. dziennika snu. Użyteczne są również narzędzia kwestionariuszowe, takie jak Ateńska Skala Bezsenności.
Przyczyny bezsenności – Zrozumieć problem u podstaw
Bezsenność ma wiele przyczyn, które często nakładają się na siebie. Najczęściej wymieniane to:
- Zaburzenia psychiczne i choroby psychiczne, zwłaszcza depresja i zaburzenia lękowe.
- Uzależnienia od alkoholu, leków nasennych czy uspokajających.
- Choroby somatyczne, szczególnie te związane z przewlekłym bólem.
- Pierwotne zaburzenia snu.
Zgodnie z trzyczynnikowym modelem bezsenności Speilmana, na rozwój problemów ze snem wpływają:
- Czynniki predysponujące: genetyka, cechy osobowości, historia rodzinna, wiek, płeć czy występowanie chorób psychicznych.
- Czynniki wyzwalające: stresujące wydarzenia życiowe, problemy rodzinne lub zdrowotne, praca zmianowa, brak higieny snu, nadużywanie substancji psychoaktywnych.
- Czynniki utrwalające: nieprawidłowe przekonania na temat snu oraz dysfunkcyjne strategie radzenia sobie z bezsennością, takie jak drzemki w ciągu dnia, długie leżenie w łóżku bez potrzeby czy spożywanie alkoholu „na sen”.
Skutki braku snu – Dlaczego warto zadbać o sen?
Niedobór snu ma poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Może prowadzić do:
- Pogorszenia uwagi i koncentracji.
- Zwiększenia ilości popełnianych błędów i spowolnienia reakcji.
- Obniżenia jakości życia.
- Osłabienia układu odpornościowego (mniejsza aktywność komórek NK).
- Wyższego stężenia hormonu stresu (kortyzolu).
- Zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (zawał, nadciśnienie).
- Zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.
- Większego ryzyka rozwoju zaburzeń depresyjnych.
- Częstszych zwolnień lekarskich.
- Większego ryzyka wypadków drogowych i w pracy.
Terapia poznawczo - behawioralna bezsenności
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jest obecnie rekomendowaną metodą pierwszego wyboru w leczeniu przewlekłej bezsenności. Badania potwierdzają jej wysoką skuteczność – około 70-80% pacjentów uzyskuje trwałą poprawę w zakresie snu. CBT-I to krótkoterminowa terapia, zazwyczaj obejmująca od 6 do 10 sesji, której celem jest trwała poprawa Twojego snu.
CBT-I składa się z kilku kluczowych interwencji:
- Interwencje behawioralne:
- Higiena snu: Ustalenie regularnych pór snu, wieczorna rutyna wspierająca zasypianie, unikanie drzemek w ciągu dnia, ograniczenie kofeiny, nikotyny i alkoholu, zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Ważne jest także odpowiednie przygotowanie sypialni (temperatura, wentylacja, redukcja światła i hałasu, wygodne łóżko).
- Technika kontroli bodźców: Nauka kojarzenia łóżka wyłącznie ze snem lub seksem. Wszelkie inne aktywności (czytanie, oglądanie telewizji) powinny odbywać się poza sypialnią. Ustalenie stałych godzin wstawania i kładzenia się spać.
- Ograniczenie czasu spędzanego w łóżku: Dostosowanie czasu przebywania w łóżku do faktycznego czasu snu.
- Interwencje poznawcze:
- Praca nad zmianą dysfunkcjonalnych przekonań na temat snu. Wykorzystujemy techniki takie jak psychoedukacja, identyfikacja zniekształceń w myśleniu i restrukturyzacja poznawcza, aby pomóc Ci spojrzeć na sen w nowy, zdrowszy sposób.
- Trening relaksacyjny:
- Nauka technik relaksacyjnych, takich jak progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, trening autogenny Schultza czy medytacje, które pomagają zredukować napięcie i przygotować ciało do snu.
